열쇠를 어디에 두 었는지 기억이 나지 않거나, 중요한 회의를 다시 잊어 버리고, 중요한 일에 집중할 수없고 항상주의가 산만 해 지거나, 새로운 자료를 잘 기억하지 못하거나, 최근에 통과 한 자료가 기억 나지 않는다는 것을 깨닫기 시작 했습니까? 그렇다면 성인의 기억력과 주의력을 향상시키고 이전 상태를 되 찾는 방법에 대해 생각할 가치가 있습니다.
가장 먼저 떠오르는 것은 중요한 이벤트와 회의를 놓치지 않도록 미리 알림이있는 일기 또는 온라인 캘린더를 만드는 것입니다. 그러나 기억하고 장기 기억으로 옮겨야 할 정보로 무엇을해야할까요? !
불행히도 일이 그렇게 간단하지 않습니다. 다양한 선택, 정제 제형 및 다양한 보충제 및 약물에도 불구하고 현재 실제로 뇌 활동과 사고 과정을 개선한다는 과학적 증거는 많지 않습니다. 그리고 단 몇 주 만에 뇌의 신경 연결을 강화할 것으로 약속하는 50 달러 약물을 테스트하는 것은별로 매력적으로 들리지 않습니다. 특히 승진의 일환으로 의사가 약속 한 경우에는 더욱 그렇습니다.
정보 기술의 21 세기에는 전체 책을 다루거나 시험을 준비하기 위해 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 문제의 핵심은 종종 잘못된 암기, 기억력 약화 및 학습 과정에 대한 잘못된 접근입니다.
다행히 과학적으로 입증 된 효과적인 기억력 향상 방법과 가정에서 단기 및 장기적으로 뇌 기능을 개선하고 시험 준비를 더 쉽게 할 수있는 방법이 있습니다. 아래에서는 각각을 개별적으로 고려할 것입니다.
집중력을 높이기 위해 명상을 시도하십시오
주의는 메모리의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 데이터가 단기 기억에서 장기 기억으로 이동하려면이 특정 자료에 집중해야합니다. TV, 음악, 전화, 대화방 및 기타 엔터테인먼트와 같은 방해 요소에서 벗어나 중요한 작업을 수행하십시오.
특히 주변에 시끄러운 이웃이나 어린이가있는 경우 이렇게하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 일에 집중할 수 있도록 아무도 방해하지 않을 때 자신을위한 시간을 마련하십시오.
기억력과 집중력은 뇌의 거의 같은 영역에 있습니다. 명상을 통한주의 집중이 증가하면 뇌의 성능과 성인을 기억하는 과정이 향상된다는 것이 입증되었습니다.
명상은 하루 종일 필요한 데이터를 일시적으로 저장하는 작업 기억을 개선하고 개발하는 데 도움이됩니다. 간단히 말해, 주어진 시간에 뇌에는 7 개의 정보가 있으며, 새로운 부분이 도착하면 장기 기억에 기록되거나 기록되지 않은 오래된 부분을 대체합니다. 명상은 주어진 시간에 필요한 정보를 더 빨리 얻는 데 도움이됩니다.
긍정적 인 결과를 보는 데 걸리는 시간은 확실하지 않습니다. 일반적으로 2 ~ 8 주가 소요될 수 있습니다.
아마도 명상의 진정 효과는 정신적 소음 (산만 함)을 극복하고 어느 시점에서 알아야 할 것에 집중하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
다음은보다 강력한 방법입니다.
- 학습 할 때 모든 알림을 끕니다.
- 공부하는 동안 아는 사람들로부터 자신을 고립 시키십시오. 방해받지 않는 도서관이나 카페로 가십시오.
- 한 번에 하나의 주제에 대해서만 작업하고 멀티 태스킹을 피하고 다른 자료로 자주 전환하지 마십시오.
과장하지 마십시오
이 정보 나 그 정보를 적절하게 처리하기 위해서는 여러 가지 접근 방식을 연구해야합니다. 연구에 따르면 특정 자료를 정기적으로 배우는 사람들은 모든 것을 한꺼번에 배우는 사람들보다 훨씬 더 잘 기억합니다.
데이터 구조 및 구성
연구자들은 정보가 상호 연결된 "클러스터"로 뇌에 조직되어 있음을 발견했습니다. 데이터를 구조화하는 뇌의 이러한 능력은 일상 생활에서 사용될 수 있습니다. 유사한 아이디어와 용어를 함께 결합하거나 메모를 스케치하거나 다른 책의 자료를 그룹화하면 다른 출처에서 원하는 정보를 더 쉽게 기억하고 강조 할 수 있습니다.
니모닉 및 약어 사용
니모닉은 학생들이 뇌에서 데이터를 더 빨리 가져 오기 위해 자주 사용하는 암기 기술입니다. 즉, 복잡한 정보를 쉽게 기억할 수있는 방법입니다. 예를 들어, 기억하려는 용어를 익숙한 주제와 연관시켜 연관시킬 수 있습니다. 최고의 니모닉은 긍정적 인 이미지 나 유머와 관련된 것입니다. 내용의 특정 부분을 기억하기 위해 운율, 노래 또는 농담을 떠 올릴 수 있습니다.
약어는 짧은 목록 또는 시퀀스의 연관 암기에 가장 일반적으로 사용되는 기술입니다.
일상 생활에서 우리는 이미 두문자어에 너무 익숙해 져서 알아 채지도 못하고 어떤 단어로 구성되어 있는지도 생각하지 않습니다.
새로운 지식을 배우면서 자신 만의 약어를 만들 수 있습니다.
자료를 자세히 분석하고 통과 한 내용을 반복
정보를 기억하려면 먼저 뇌가 이해할 수 있도록 만든 다음 배운 모든 것을 다시 반복해야 정보가 확실히 장기 기억에 남게됩니다. 예를 들어, 핵심 용어의 정의를 읽고 해당 용어의 정의를 연구 한 다음 해당 용어의 의미에 대한 자세한 설명을 읽으십시오. 이 과정을 여러 번 반복하면 시간이 지남에 따라 용어를 더 쉽고 빠르게 기억할 수 있습니다.
공부 한 자료를 복습하기 위해 세 가지 난이도 범주로 나누는 것도 좋습니다. 각각에 대해 소비하는 시간과 주당 일수를 선택하십시오.
자료를 다시 검토하고 잘 기억한다면 일주일에 한 번만 반복하십시오.
정보를 재현하는 데 어려움이 있으면 몇 시간 또는 격일로 다시 읽으십시오.
그리고 아무것도 기억 나지 않으면 10 분 동안 자료를 다시 공부하세요. 전체주기가 반복 된 후에는 기억하는 방법에 따라 정보를 다시 정렬하고 반복하고 공백을 메울 시간을 할당합니다.
정보 시각화
정보의 시각화는 어떤 사람들은 더 많은 시각적 인식을 가지고 있기 때문에 종종 사람들이 자료를 더 잘 기억하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 동일한 튜토리얼에서 그림, 그래프 및 표에주의를 기울이십시오. 자신 만의 다이어그램, 다이어그램 및 그림을 만들고 여백에 메모를 사용하거나 중요한 포인트를 기억하고 필요한 것을 빠르게 찾을 수 있습니다.
이미 알려진 정보와 새 정보 연결
익숙하지 않은 자료를 조사 할 때이 정보가 이미 알고있는 정보와 어떤 관련이 있는지 생각해보십시오. 이 관계를 찾으면 최근에받은 정보를 더 쉽게 기억할 수 있습니다.
소리내어 읽기
연구에 따르면 소리내어 읽는 것이 정보를 더 쉽게 기억할 수 있다는 것을 보여줍니다. 교사는 또한이 개념을지지하고 학생들에게 자신의 반 친구들에게 새로운 자료를 가르치도록 요청할 때이를 실제로 적용합니다. 이 방법을 사용하여 친구와 함께 새로운 자료를 공부할 수도 있습니다.
복잡한 정보에 더 많은 시간 투자
처음이나 끝에서 가장 기억하기 쉬운 정보는 무엇입니까? 연구자들은 데이터를 조사하는 순서가 뇌가 정보를 샘플링하고 출력하는 속도에 중요한 역할을한다는 것을 발견했습니다. 그리고 자료는 책의 시작과 끝에서 가장 잘 기억됩니다.
중간에있는 정보는 종종 손실되지만이 문제는 여러 번 반복하여 해결할 수 있습니다. 또 다른 전략은 배운 내용을 자신의 말로 바꾸어 기억하기 쉽게 만드는 것입니다.
일반적인 환경 변경
암기력을 향상시키는 또 다른 좋은 방법은 학습 환경을 바꾸는 것입니다. 자료를 공부할 교실이나 시간을 변경하십시오. 학습 활동에 참신함의 요소를 추가함으로써 소비 된 노력과 정보 암기의 효율성을 높일 수 있습니다.
작성하기 전에 기억하십시오
교사는 종종 자료를 더 잘 기억할 수 있도록 가르치기 전에 내용을 적 으라고합니다.
기록한 내용을 기억하고 정신적으로 반복하고 생각없이 다시 작성하지 마십시오.
정보가 약 10-20 초 동안 단기 기억에 남아 있기 때문에이 프로세스는 어렵지 않습니다. 그리고 정신적으로이 정보를 머릿속으로 되돌려 놓으면이를 장기 기억으로 전송할 것입니다.
충분한 수면을 취하고 가능하면 낮잠을자는 것을 잊지 마십시오
대부분의 학생들은 공부에 더 많은 시간을 할애하고 잠을 완전히 잊으려고합니다. 그러나 이것은 상황을 더 악화시킬뿐입니다. 수면 부족은 다른인지 능력뿐만 아니라 암기에도 영향을 미치기 때문입니다.
수면과 기억 사이의 연관성은 수면 중에 기억 통합이 일어난다는 것을 많은 사람들이 알고 있기 때문에 수많은 연구에 의해 확인되었습니다. 수면의 질은 기억의 명확성과 직접적인 관련이 있습니다. 수면의 질이 떨어지면 곧 기억이 사라지고 있음을 알게 될 것입니다. 반대로 8 시간 이상 충분한 수면을 취하면 특정 순간을 회상하는 것이 훨씬 쉽고 빠릅니다.
연구에 따르면 낮잠이 메모리 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이 분야에서 가장 잘 알려진 연구 중 하나는 REM 수면 (약 30 분 정도)이 정보를 유지하는 뇌의 능력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 두 그룹의 사람들에게 서로 다른 이미지를 가진 사진 세트를 외우도록 요청했고, 약 40 분 후에 다른 카드 세트를 보여주었습니다. 그룹 중 하나는 40 분 만에 낮잠을 자고있었습니다.
결과 :낮잠을 자던 그룹은 전혀 잠을 자지 않은 그룹 (60 %)에 비해 사진에 대한 정보가 훨씬 더 많았습니다 (85 %).
다시 한 번, 그 이유는 기억을 통합하기위한 것입니다. 이 과정이 잘 진행 되려면 뇌가 수면이 필요하므로 약간의 수면 만 도움이됩니다.
요약 :기억력을 최대한 활용하려면 몸에 충분한 수면을 취하십시오.
기차
운동은 세포와 기분으로의 산소 흐름을 통해 뇌의 인지력, 집중력 및 혈액 순환을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
운동은 또한 뇌에서 카 텝신 B 단백질의 방출을 유발합니다. 이것은 뉴런 (뇌 세포)의 성장을 자극하고 장기 기억 및 유지를 담당하는 뇌 영역 인 해마에 추가 연결을 생성합니다.
운동은 여러 연구에서 뇌 기능을 향상시키는 것으로 입증되었으므로 먼저 그것에 대해 이야기합시다. 그들 중 하나에서는 몇 분의 가벼운 운동만으로도 즉각적인 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 실험 참가자들은 다양한 강도의 운동을 수행했으며 과학자들은이 순간 뇌 활동의 변화를 관찰했습니다.
결과는 이러한 운동을하는 동안 새로운 일화 적 기억 ( "누가, 무엇을, 어디서, 언제"의 원칙에 따라 기억하는 자전적 기억)을 생성하는 뇌 영역과 치아 이랑 사이의 연결이 개선되었음을 보여주었습니다. 그리고 해마.
따라서 단 몇 분 또는 한 시간의 운동으로 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 러닝 머신이나 걷기를 시작해 볼 수 있으며 대부분의 사람들이 할 수 있습니다.
커피와 차 마시기
카페인은 잘 알려진 두뇌 강화제입니다. 다량으로 건강에 해롭고 심지어 위험하지만 암기력이 향상된다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
Johns Hopkins의 한 연구에서 한 그룹의 자원 봉사자들은 카페인이 들어간 음식을 전혀 섭취하지 말라고 요청했고, 두 번째 그룹은 사진을 보도록 요청받은 지 5 분 후에 200mg의 카페인 보충제를 제공 받았습니다. 다음날, 그들은 더 많은 사진을 보여주었습니다. 그들 중 일부는 과거와 동일하거나 어떤 식 으로든 유사했으며 새로운 사진도있었습니다.
전날 카페인을 섭취 한 그룹은 어떤 사진이 원래 사진과 유사한 지 식별하는 데 훨씬 더 잘했고 심지어 그 차이를 구분할 수있었습니다.
차와 커피는 가장 많은 양의 카페인을 함유하고 있으며, 이 외에도 항산화 제의 존재와 같은 많은 다른 이점도 있습니다. 설탕 탄산 에너지 음료보다는 천연 차와 커피에서 카페인을 섭취하십시오. 카페인 외에도 녹차와 홍차에는 기억력을 향상시키는 성분이 포함되어 있습니다. 하루 종일 마시는 것이 좋지만 취침 전에는 마시지 않는 것이 좋습니다.
플라보노이드가 풍부한 식품 섭취
포화 지방과 트랜스 지방 (붉은 고기, 버터)이 포함 된 식품은 기억력에 좋지 않습니다. 그리고 시험 준비 과정에서 학생들은 종종 뇌에 더 나쁜 건강에 해로운 음식을 많이 먹습니다.
수많은 연구에 따르면 이러한 식품은 미래에 알츠하이머 및 치매로 이어질 수 있으며, 이는 뇌 건강에 돌이킬 수없는 손상을 일으키고 기억 상실을 유발합니다.
기억력 향상을 위해 뇌에 좋은 음식, 생선, 올리브 오일, 통 곡물, 호두, 블루 베리를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
장기적으로 플라보노이드 함량이 높은 식품, 특히 어두운 색의 베리와 코코아가 기억력 향상에 도움이됩니다. 플라보노이드는 심혈관 건강을 개선하는 식물에서 발견되는 항 염증 화합물입니다. 일부 연구는 우수한 암 예방 제임이 입증되었으며 블루 베리를 몇 주 동안 섭취하면 기억 상실을 늦출 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 블루 베리를 12 주 동안 정기적으로 섭취하면 공간 기억이 향상되는 것으로 나타났습니다. 개선의 첫 징후는 실험의 세 번째 주에 이미 나타났습니다.
코코아가 70 % 이상 함유 된 다크 초콜릿도 뇌 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
의약품 및 보충제
보충을 통해 뇌 기능을 향상시키고 싶다면 오메가 -3 지방산이 가장 좋습니다.
보충제를 선택할 때 그리고 정제를 복용하기 전에 라벨에주의하십시오. 오메가 -3 지방은 고도로 정제 된 어유, 가급적이면 냉수에서 발견되는 생선에서 얻어야합니다. 적은 수은. 특히 노인의 기억력과 기타인지 기능을 향상시킵니다.